Aminosäuren kaufen: die große Bedeutung der kleinen Muskelbausteine

1. Was genau sind Aminosäuren?
2. Beste Aminosäurenpräparate: welche Aminosäuren wirklich nützlich sind
3. Aminosäuren für Muskelaufbau: Vorzüge gegenüber Proteinpulver & Co.
4. Aminosäuren zur Gewichtsabnahme
5. Aminosäuren für Leistungssteigerung
6. Aminosäuren für Ausdauersportler
7. Zusammenfassung: Aminosäuren kaufen? Ja!

1. Was genau sind Aminosäuren?

Wie oben schon erklärt, sind Aminosäuren die molekularen Bausteine eines jeden Proteins. Konkret heißt das: Alle Proteine – auch die Proteine im menschlichen Körper – bestehen aus Ketten von Aminosäuren. Für den Muskelaufbau sind primär allerdings nur diejenigen Aminosäuren von Bedeutung, die am Erhalt und am Aufbau von Gewebe beteiligt sind (man spricht hier von den sogenannten „proteinogenen Aminosäuren“). Hiervon gibt es 20:

• L-Leucin
• L-Valin
• L-Isoleucin
• L-Methionin
• L-Threonin
• L-Lysin
• L-Tryptophan
• L-Phenylalanin
• L-Histidin
• L-Cystein
• L-Arginin
• L-Alanin
• L-Tyrosin
• L-Asparagin
• Asparaginsäure
• Serin
• Prolin
• Glycin
• L-Glutamin
• Glutaminsäure

Diese 20 proteinogenen Aminosäuren teilt man wiederum in drei Gruppen ein: in 1. nicht essenzielle Aminosäuren, in 2. semi-essenzielle Aminosäuren und in 3. essenzielle Aminosäuren.

1. Nicht essenzielle Aminosäuren kann der Körper komplett selbst herstellen. Er benötigt dazu nur Makro- und Mikronährstoffe in ausreichender Menge. Da das Aufbauen von Muskelmasse den Bedarf an Aminosäuren erhöht, sind Bodybuilderinnen und Bodybuilder – und eigentlich auch alle anderen Athletinnen und Athleten mit Muskelaufbauambitionen – gut beraten, sich nährstoffreich zu ernähren. Im Klartext: Auf dem Speiseplan sollten möglichst wenige industriell verarbeitete Food-Produkte (Wurst, Tiefkühl-Pizza, Gebäck) und viele naturbelassene Lebensmittel (grünes Gemüse, Nüsse und Kerne, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte) stehen. Idealerweise sollten auch Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver und ein gutes Vitamin-/Mineralstoffpräparat am Start sein.
2. Auch semi-essenzielle Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen; allerdings reicht die Eigenproduktion oft nicht aus, um den Bedarf zu decken. Für Kraftsportlerinnen und Kraftsportler ist es deshalb sinnvoll, dem Körper zusätzlich zur normalen Nahrung semi-essenzielle Aminosäuren zur Verfügung zu stellen – entweder in Form von eiweißreichen Snacks oder in Form von Aminosäurenpräparaten mit vollständigem Aminosäurenprofil.
3. Essenzielle Aminosäuren – davon gibt es 8 – kann der Körper nicht selbst herstellen. Diese muss er also über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Dass er dazu regelmäßig Gelegenheit bekommt, ist für den Erfolg in Sachen Muskelaufbau enorm wichtig, denn sobald dem Körper auch nur eine einzige essenzielle Aminosäure „fehlt“, stoppt er den Muskelaufbau.

2. Beste Aminosäurenpräparate: welche Aminosäuren wirklich nützlich sind

EAAs 
Da die essenziellen Aminosäuren IMMER von außen kommen müssen, sind EAAs (das Kürzel „EAA“ steht für [engl.] essential amino acids, also essenzielle Aminosäuren) natürlich am nützlichsten. „Warum denn Supplemente?“, mag jetzt mancher Fitness-Fan fragen. „Essenzielle Aminosäuren sind doch auch in der normalen Nahrung enthalten!“ Ja, das stimmt – aber erstens ist die Anzahl der Lebensmittel mit vollständigem Aminosäurenprofil überschaubar, und zweitens sollte man es mit diesen Lebensmitteln nicht übertreiben. Die aminosäurenreichsten Lebensmittel sind nämlich tierischen Ursprungs: Fleisch, Eier und Milchprodukte. Sowohl im Hinblick auf Umwelt- und Klimaschutz als auch im Hinblick auf eine gesundheitsförderliche Ernährung mit möglichst wenig Purinen und gesättigten Fettsäuren empfiehlt es sich, mit solchen Lebensmitteln zurückhaltend zu sein. Und für Menschen, die sich vegan ernähren, kommen sie ohnehin nicht in Frage. EAAs sind da als Nahrungsergänzung ideal: Sie enthalten alle 8 essenziellen Aminosäuren, und es gibt sie als Kapseln und als Getränkepulver. Wenn man in Sachen Fitness, Training und Ernährung alles richtig machen will, kommt man um EAAs eigentlich nicht herum.

BCAAs
BCAAs ([engl.] branched-chain amino acids = verzweigtkettige Aminosäuren) sind eine Untergruppe der EAAs. Es handelt sich dabei um drei spezielle Aminosäuren, nämlich Leucin, Isoleucin und Valin. Im Hinblick auf Muskelaufbau sind die verzweigtkettigen Aminosäuren von besonderer Bedeutung, denn wenn sie isoliert in hoher Konzentration eingenommen werden, aktiviert dies laut Studien ³ das Schlüsselprotein mTOR, was wiederum die Muskelproteinsynthese stimuliert. Der Markt für Sportnahrung hat deshalb neben EAAs auch BCAAs im Angebot. Wer allerdings schon EAAs als Supplement einsetzt, braucht parallel nicht auch noch BCAAs. Eines der beiden Supplements genügt.

Aminosäurentabletten, -kapseln oder -pulver
Wer bei der Aminosäurenversorgung auf Nummer sicher gehen will, kann sich auch einfach ein Vollspektrum-Aminosäurenprodukt kaufen. Solche Produkte, erhältlich als Tabletten bzw. Presslinge, als Kapseln oder als Pulver, enthalten alle 20 proteinogenen Aminosäuren. Da der Körper allerdings den größten Teil davon selbst herstellen kann, ist ein Vollspektrum-Aminosäurenprodukt gewissermaßen ein „Luxus-Supplement“. (Jedoch ein nützliches.)

3. Aminosäuren für Muskelaufbau: Vorzüge gegenüber Proteinpulver & Co.

Angesichts des mittlerweile sehr großen Angebots an Proteinpulvern und an „High-Protein“-Produkten im Handel – es gibt außer Proteinpulver inzwischen ja auch Proteinriegel, Proteinpuddings, Protein-Pancakes usw., – stellt sich indes die Frage, inwieweit Aminosäurenpräparate gegenüber diesen einen Mehrwert haben. Anders ausgedrückt: Sind Aminosäurenpräparate für Kraftsportler und für Kraftsportlerinnen überhaupt nötig? Kommt darauf an – und zwar auf die Ambitionen. Man kann im Freizeitsport sicher auch ohne Aminosäuren zurechtkommen, aber mit Aminosäurenpräparaten kommt man erheblich besser voran!

Aminosäuren werden vom Körper nämlich sehr schnell aufgenommen, viel schneller als jede Proteinform. Was nur logisch ist: Beim Konsum von Protein, zum Beispiel in Form von Quark, muss das Protein im Darm ja erst einmal in seine Aminosäuren aufgespalten werden. Dieser Schritt entfällt beim Konsumieren von Aminosäurenpräparaten. Man kann solche Präparate deshalb unmittelbar vor dem Training oder sogar während des Trainings zu sich nehmen, z. B. als Intra-Workout-Drink. So stellt man sicher, dass dem Körper jederzeit genügend Aufbaustoffe zur Verfügung stehen. Studien belegen, dass insbesondere bei einem muskelaufbauorientierten Training (Hypertrophie-Training) der Zeitpunkt der Aminosäurenzufuhr ein relevanter Faktor ist ⁴.

4. Aminosäuren zur Gewichtsabnahme

Innerhalb einer Diät sollte stets auf eine hohe Proteinzufuhr geachtet werden, damit neben dem Körperfett nicht auch Muskelgewebe abgebaut wird. Natürliche proteinreiche Lebensmittel sind aber recht kalorienreich – was daran liegt, dass sie außer viel Protein auch immer viel Fett enthalten. Das gilt nicht nur für tierische proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch und Eier, sondern auch für pflanzliche „Eiweißbomben“: Die sehr eiweißreichen Sojabohnen etwa liefern einerseits zwar 12 g Protein pro 100 g, schlagen aber andererseits mit rund 150 kcal zu Buche. Industrielle „High-Protein“-Lebensmittel sind nicht viel besser: Der durchschnittliche Kaloriengehalt von Proteinriegeln liegt mit 400 kcal/100 g nur knapp unter dem Kaloriengehalt von handelsüblicher Tafelschokolade (ca. 500 kcal/100 g) ⁵. Bei Aminosäurenpräparaten ist das anders: Sie sind in der Regel frei von Zucker und Fett und haben somit praktisch keine Kalorien. Insofern sind Aminosäurenpräparate für Frauen, für Bodybuilder in der Definitionsphase und für alle, die Körperfett abbauen wollen, höchst interessant.

5. Aminosäuren für Leistungssteigerung

Auch im Hinblick auf Leistungssteigerung sollten Sporttreibende Aminosäuren auf dem Schirm haben. So ist etwa die Aminosäure Citrullin sehr nützlich, wenn es darum geht, im Training für eine möglichst gute Muskeldurchblutung (also einen guten Pumpeffekt) zu sorgen. Citrullin, manchmal auch als L-Citrullin bezeichnet, ist keine proteinogene Aminosäure – sie ist aber die Vorstufe der Aminosäure Arginin, und Arginin hat im Hinblick auf die Muskeldurchblutung und auf die sportliche Performance erstaunliche Effekte ². Warum dann nicht gleich mit Arginin supplementieren? Weil Citrullin eine längere Halbwertszeit als Arginin hat! Wenn man also nicht nur immer ein Viertelstündchen lang trainiert, ist es cleverer, Citrullin zuzuführen.

6. Aminosäuren für Ausdauersportler

Können auch Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportler von Aminosäuren profitieren? Durchaus. Speziell im Anschluss an lange Lauftrainingseinheiten sind Aminosäurenpräparate für sie sinnvoll. Aufgrund der enormen Stoßkräfte, die beim Laufen auf den Körper einwirken, entstehen im Muskelgewebe nämlich Mikrotraumata (= mikroskopische Verletzungen). Um diese zu reparieren, benötigt der Körper Protein bzw. Aminosäuren ⁶. Je früher ihm diese nach dem Training zugeführt werden, desto schneller und besser kann er sich regenerieren.

7. Zusammenfassung: Aminosäuren kaufen? Ja!

Fazit: Aminosäuren sind für Sporttreibende und für Abnehmwillige ein sehr sinnvolles Supplement. Sie können zum einen als Ergänzung zum klassischen Proteinpulver eingenommen werden – z. B. unmittelbar vor dem Training, damit die Katabolie, die im Training zwangsläufig auftritt, sich im Rahmen hält (und damit der Körper so schnell wie möglich wieder auf Anabolie „umschalten“ kann) – und zum anderen auch (zeitweilig) als Ersatz dafür. Anders als der traditionelle Eiweißshake hat ein EAA-Drink nämlich so gut wie keine Kalorien. Bestimmte Aminosäuren wie Citrullin haben zudem sehr nützliche Eigenschaften, die speziell für „Pumper“ (und natürlich auch für Pumperinnen) interessant sind.

1. medlexi.de: Aminosäurestoffwechsel (https://medlexi.de/Aminos%c3%a4urestoffwechsel)
2. Aitor Viribay et al. (2020): “Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis” – Nutrients 2020 May; 12(5): 1300. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7282262/)
3. S. Hallaj Neishabouri, S. M. Hutson, J. Davoodi (2015): “Chronic activation of mTOR complex 1 by branched chain amino acids and organ hypertrophy“ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25721400/)
4. Schoenfeld, Aragon, Krieger (2013): “The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis” – J Int Soc Sports Nutr. 2013 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299050/)
5. menshealth.de (2021): PROTEINRIEGEL: Wie viele Eiweißriegel am Tag sind noch gesund? (https://www.menshealth.de/fitness-ernaehrung/wie-gesund-sind-proteinriegel/)
6. keep-runnin.com (2020): Welche Rolle spielen Aminosäuren im Ausdauersport? (https://keep-runnin.com/laufen/aminosaeuren-ausdauersport/)