Kreatin kaufen: das Pulver, das echten Fortschritt bringt ¹

1. Was ist Kreatin und welche Effekte hat es?
2. Warum ist Kreatin speziell im Kraftsport so beliebt?
3. Kreatin für Ausdauersportler: sinnvoll oder nicht?
4. Können bei Kreatin Nebenwirkungen auftreten?
5. Welche Kreatinformen gibt es?
6. Welches ist das beste Kreatin?
7. Wie soll man Kreatin anwenden?
8. Kreatin-Pulver oder Kreatin-Kapseln: Was ist besser?
9. Zusammenfassung: Kreatin kaufen – was ist zu beachten?

1. Was genau ist Kreatin und welche Effekte hat es?

Kreatin bzw. Creatin ist „von Hause“ aus gar kein Sportnahrungsergänzungsmittel, sondern ein Stoff, der im Körpergewebe – hauptsächlich im Muskelfleisch – von Wirbeltieren und Menschen vorkommt. Daher rührt auch sein Name: Das Wort „Kreatin“ ist aus dem griechischen Wort für Fleisch („kreas“) abgeleitet. Einerseits produziert der Körper selbst Kreatin, u. a. in der Leber und in den Nieren, andererseits gelangt auch über die Nahrung Kreatin in den Körper (beim Verzehr von tierischen Lebensmitteln). Und wozu benötigt der Körper Kreatin? Zur Energiegewinnung!

Die Muskeln benötigen energiereiches Phosphat (ATP), um arbeiten zu können. Der ATP-Vorrat in der Muskulatur ist aber nicht besonders groß; bei intensiver Belastung, etwa bei einem Satz Bankdrücken mit schwerem Gewicht, ist er schnell verbraucht. Das ist auch der Grund, warum man bei hoher Belastungen nach kurzer Zeit erschöpft ist: Es fehlt den Muskeln dann schlicht an ATP. Zwar kann der Körper immer wieder neues energiereiches Phosphat generieren, aber dafür braucht er etwas Zeit (sprich: Pause). Kreatin stellt für den Körper nun eine Art ATP-Reserve dar – durch das im Kreatin enthaltene Kreatinphosphat kommt er mit seinen ATP-Vorräten länger aus. Im Klartext: Kreatin ermöglicht es dem Körper, bei hoher Muskelbelastung etwas länger durchzuhalten.

Im Durchschnitt sind in der Muskulatur eines erwachsenen Menschen um die 120 g Kreatin gespeichert, abhängig davon, wie viel Muskelmasse der jeweilige Mensch hat ². Die Kreatin-Speicherkapazität in den Muskeln ist aber größer, d. h., der Körper könnte noch mehr Kreatin speichern. Diesen Umstand kann man sich mit einer Kreatin-Supplementierung zunutze machen: Indem man Kreatin in konzentrierter Form zu sich nimmt, füllt man die Speicher in der Muskulatur „randvoll“ auf. Das führt dann im Ergebnis dazu, dass man bei kurzzeitiger intensiver Muskelbelastung eine bessere Leistung erbringen kann ¹.

2. Warum ist Kreatin speziell im Kraftsport so beliebt?

Kraftsport zählt zu den schnellkraftorientierten Sportarten, also zu jenen Sportarten, bei denen die muskuläre Belastung kurz, aber intensiv ist. Entsprechend nützlich ist Kreatin im Krafttraining. Sportlerinnen und Sportler, die Gewichtheben, Kraftdreikampf oder Bodybuilding betreiben (oder irgendeine andere Form von Hantelsport, die man unter „Fitness“ einsortieren kann), können ihre Performance durch eine Kreatin-Supplementierung messbar verbessern ¹. Konkret heißt das: Eine Kreatin Einnahme vor oder nach dem Training kann dafür sorgen, dass binnen kurzer Zeit ein paar mehr Wiederholungen im Training als gewohnt möglich sind.

Inwieweit eine Kreatin-Supplementierung neben einer Leistungssteigerung auch einen Zuwachs an Muskelmasse bewirken kann, ist bislang nicht klar. Studien deuten darauf hin, dass Kreatin durchaus einen positiven Effekt auf das Muskelwachstum hat ³ – allerdings ist unklar, in welchem Maße dieser Effekt unmittelbar durch das Kreatin oder mittelbar durch die unter Kreatineinwirkung besseren Trainingsleistungen zustande kommt. Jedoch scheint Kreatin auch Muskelschäden zu verringern und die Erholung nach intensiver Belastung zu fördern ⁴. In jedem Fall ist Kreatin für Muskelaufbau eine gute Sache. Letztlich kann es Sportlerinnen und Sportlern, die an Muskelaufbau interessiert sind, ja egal sein, auf welchem Weg Kreatin ihnen hilft.