Kreatin kaufen: das Pulver, das echten Fortschritt bringt ¹
Kreatin kaufen – für alle Sporttreibenden eine gute Idee? Alles Wissenswerte über Kreatin
- Was ist Kreatin und welche Effekte hat es?
- Warum ist Kreatin speziell im Kraftsport so beliebt?
- Kreatin für Ausdauersportler: sinnvoll oder nicht?
- Können bei Kreatin Nebenwirkungen auftreten?
- Welche Kreatinformen gibt es?
- Welches ist das beste Kreatin?
- Wie soll man Kreatin anwenden?
- Kreatin-Pulver oder Kreatin-Kapseln: Was ist besser?
- Zusammenfassung: Kreatin kaufen – was ist zu beachten?
1. Was genau ist Kreatin und welche Effekte hat es?
Kreatin bzw. Creatin ist „von Hause“ aus gar kein Sportnahrungsergänzungsmittel, sondern ein Stoff, der im Körpergewebe – hauptsächlich im Muskelfleisch – von Wirbeltieren und Menschen vorkommt. Daher rührt auch sein Name: Das Wort „Kreatin“ ist aus dem griechischen Wort für Fleisch („kreas“) abgeleitet. Einerseits produziert der Körper selbst Kreatin, u. a. in der Leber und in den Nieren, andererseits gelangt auch über die Nahrung Kreatin in den Körper (beim Verzehr von tierischen Lebensmitteln). Und wozu benötigt der Körper Kreatin? Zur Energiegewinnung!
Die Muskeln benötigen energiereiches Phosphat (ATP), um arbeiten zu können. Der ATP-Vorrat in der Muskulatur ist aber nicht besonders groß; bei intensiver Belastung, etwa bei einem Satz Bankdrücken mit schwerem Gewicht, ist er schnell verbraucht. Das ist auch der Grund, warum man bei hoher Belastungen nach kurzer Zeit erschöpft ist: Es fehlt den Muskeln dann schlicht an ATP. Zwar kann der Körper immer wieder neues energiereiches Phosphat generieren, aber dafür braucht er etwas Zeit (sprich: Pause). Kreatin stellt für den Körper nun eine Art ATP-Reserve dar – durch das im Kreatin enthaltene Kreatinphosphat kommt er mit seinen ATP-Vorräten länger aus. Im Klartext: Kreatin ermöglicht es dem Körper, bei hoher Muskelbelastung etwas länger durchzuhalten.
Im Durchschnitt sind in der Muskulatur eines erwachsenen Menschen um die 120 g Kreatin gespeichert, abhängig davon, wie viel Muskelmasse der jeweilige Mensch hat ². Die Kreatin-Speicherkapazität in den Muskeln ist aber größer, d. h., der Körper könnte noch mehr Kreatin speichern. Diesen Umstand kann man sich mit einer Kreatin-Supplementierung zunutze machen: Indem man Kreatin in konzentrierter Form zu sich nimmt, füllt man die Speicher in der Muskulatur „randvoll“ auf. Das führt dann im Ergebnis dazu, dass man bei kurzzeitiger intensiver Muskelbelastung eine bessere Leistung erbringen kann ¹.
2. Warum ist Kreatin speziell im Kraftsport so beliebt?
Kraftsport zählt zu den schnellkraftorientierten Sportarten, also zu jenen Sportarten, bei denen die muskuläre Belastung kurz, aber intensiv ist. Entsprechend nützlich ist Kreatin im Krafttraining. Sportlerinnen und Sportler, die Gewichtheben, Kraftdreikampf oder Bodybuilding betreiben (oder irgendeine andere Form von Hantelsport, die man unter „Fitness“ einsortieren kann), können ihre Performance durch eine Kreatin-Supplementierung messbar verbessern ¹. Konkret heißt das: Eine Kreatin Einnahme vor oder nach dem Training kann dafür sorgen, dass binnen kurzer Zeit ein paar mehr Wiederholungen im Training als gewohnt möglich sind.
Inwieweit eine Kreatin-Supplementierung neben einer Leistungssteigerung auch einen Zuwachs an Muskelmasse bewirken kann, ist bislang nicht klar. Studien deuten darauf hin, dass Kreatin durchaus einen positiven Effekt auf das Muskelwachstum hat ³ – allerdings ist unklar, in welchem Maße dieser Effekt unmittelbar durch das Kreatin oder mittelbar durch die unter Kreatineinwirkung besseren Trainingsleistungen zustande kommt. Jedoch scheint Kreatin auch Muskelschäden zu verringern und die Erholung nach intensiver Belastung zu fördern ⁴. In jedem Fall ist Kreatin für Muskelaufbau eine gute Sache. Letztlich kann es Sportlerinnen und Sportlern, die an Muskelaufbau interessiert sind, ja egal sein, auf welchem Weg Kreatin ihnen hilft.
3. Kreatin für Ausdauersportler: sinnvoll oder nicht?
Für Ausdauersportlerinnen und -sportler (Läuferinnen und Läufer, Triathleten etc.) ist der Nutzen einer Kreatin-Supplementierung weniger groß. Immerhin: In einer Studie, die unter Marathonläuferinnen und -läufern durchgeführt wurde, gingen durch Kreatin Einnahme die Entzündungsmarker nach dem Training zurück, was auf bessere Regeneration schließen lässt ⁵. Die Frage „Ist Kreatin für Ausdauersportler sinnvoll?“ kann also mit „Ja“ beantwortet werden.
4. Können bei Kreatin Nebenwirkungen auftreten?
Kreatin gilt als unbedenklich. Untersuchungen, die in den USA durchgeführt wurde, ergaben, dass eine Supplementierung von bis zu 30 Gramm Kreatin pro Tag selbst über Jahre hinweg bei Erwachsenen gut verträglich ist ⁶. Bekannt ist indes, dass mit einer Kreatin-Supplementierung in aller Regel auch intrazelluläre Wassereinlagerung einhergehen (jedenfalls anfänglich), die oft fälschlicherweise als beschleunigtes Muskelwachstum interpretiert werden ⁷. Ob diese Wassereinlagerungen letztlich zu einem dauerhaft höheren Wasseranteil im Körper – relativ zur Muskelmasse – führen, ist aber strittig. Langzeitstudien deuten darauf hin, dass es nicht so ist ⁸. Besonders ausgeprägt sind die Wassereinlagerungen ohnehin nicht; sie machen bei einem 80 kg schweren Menschen etwa 1 kg aus.
Es soll aber nicht verschwiegen werden, dass Kreatin bei manchen Anwenderinnen und Anwendern Magenbeschwerden, Verdauungsstörungen, Durchfall und Erbrechen hervorruft. Darauf weist die Verbraucherzentrale in einer Stellungnahme zu Kreatin hin ⁹. Ob und wie stark diese Nebenwirkungen auftreten, scheint abhängig von der Kreatindosierung zu sein: Wenn man bei der Kreatin Einnahme darauf achtet, nicht mehr als 3 Gramm täglich zu konsumieren, bleibt man davon normalerweise verschont.
5. Welche Kreatinformen gibt es?
Außer Creatin-Monohydrat, der wohl bekanntesten und am häufigsten verwendeten Kreatinform, sind mittlerweile noch viele andere Formen als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Das Angebot reicht von gepuffertem Kreatin (Kre-Alkalyn®) über Creatin Ethyl-Ester (abgekürzt „CEE“) bis hin zu Kreatin mit Alpha-Ketoglutarat („Kreatin AKG“). Allen diesen Sonderformen ist gemein, dass sie mit diversen Estern oder Säuren versetzt sind, was entweder die Resorptionsrate erhöht oder die Verträglichkeit verbessert. Wie sehr dieser Benefit bei der Anwendung ins Gewicht fällt, ist individuell unterschiedlich. Manche Athletinnen und Athleten sind von Kreatin AKG und von gepuffertem Kreatin begeistert, währen andere aufgrund des häufig besseren Preis-Leistungs-Verhältnisses nach wie vor auf Creatin-Monohydrat schwören.
6. Welches ist das beste Kreatin?
Welches Kreatin objektiv als „bestes Kreatin“ zu bezeichnen ist, steht nicht fest; die Kreatin Erfahrungen der Anwenderinnen und Anwender sind da einfach zu unterschiedliche. Es scheint aber jedenfalls so zu sein, als würden Personen, die bei der Anwendung von Creatin-Monohydrat zu Verdauungsproblemen neigen, mit den veresterten Sonderformen (wie Kreatin AKG und CEE) besser zurechtkommen. Die Sonderformen sind üblicherweise aber teurer als Creatin-Monohydrat.
7. Wie soll man Kreatin anwenden?
Die meisten Athletinnen und Athleten, die Kreatin nehmen, machen regelmäßig eine Kreatin-Kur – d. h., sie supplementieren zwei bis drei Monate lang mit Kreatin und legen danach eine mehrwöchige Pause ein. Der Gedanke dahinter ist, dass die Kreatinspeicher in den Muskeln sich während der Pause „leeren“ sollen, damit anschließend die nächste Kreatin-Kur wieder ein Leistungsplus hervorrufen kann. Ob diese Strategie funktioniert, ist unklar. Mittlerweile setzt sich immer mehr die Ansicht durch, dass es zweckmäßiger ist, ganzjährig mit Kreatin zu supplementieren.
Die tägliche Dosis sollte maximal 5 Gramm betragen, sofern Creatin-Monohydrat zum Einsatz kommt. Bei anderen Kreatinformen genügen wegen der besseren Resorption 3 bis 3,5 Gramm. Höhere Dosen sind nicht nötig und auch nicht sinnvoll, weil die Kreatinaufnahmefähigkeit des Körpers begrenzt ist. Das „Ladephasen“-Konzept gilt insofern als überholt. (Dieses Konzept sah vor, die Kreatinspeicher in den Muskeln zu Beginn einer Kreatin-Supplementierung mit hohen Dosen von bis zu 20 g „aufzuladen“).
8. Kreatin-Pulver oder Kreatin-Kapseln: Was ist besser?
Kreatin-Pulver und Kreatin-Kapseln wirken gleich gut. Pulver hat den Vorzug, dass es sich einfacher herstellen lässt, weswegen Pulverprodukte vergleichsweise günstig sind. Kapselprodukte haben den Vorzug, dass sie einheitlich dosiert sind, was das Risiko von Überdosierung und von damit einhergehenden Verdauungsbeschwerden [s. o.] reduziert. Außerdem kann man Kapselprodukte überall, auch unterwegs, konsumieren, denn man braucht dazu keinen Mixbecher und keinen Dosierlöffel. Dafür sind Kapselprodukte teurer als Pulverprodukte. Welche Darreichungsform „besser“ ist, muss jeder Anwender für sich selbst entscheiden.
9. Zusammenfassung: Kreatin kaufen – was ist zu beachten?
Kreatin ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, die erwiesenermaßen die körperliche Leistung fördern ¹, 100%ig legal sind und nicht die Welt kosten. In nahezu jeder Sportart ist Kreatin von Nutzen (vorwiegend jedoch in schnellkraftbasierten Sportarten); die potenziellen Nebenwirkungen sind kaum der Rede wert. Somit gibt es für Sportlerinnen und Sportler, die ernsthaft Fortschritte machen wollen, überhaupt keinen Grund, Kreatin NICHT zu nehmen.
Wer Kreatin kaufen will, sollte jedoch auf das Herstellungsland achten: Stammt das ausgewählte Kreatinprodukt aus ausländischer Produktion, dann ist zumindest Vorsicht geboten, denn etliche Produzenten in Fernost und in Osteuropa nehmen es mit der Qualitätskontrolle nicht so genau. Die Verbraucherzentrale warnt auf ihrer Website: „Bei Bestellungen über das Internet bei unbekannten Anbietern im Ausland besteht ein Risiko, dass die Präparate mit Schwermetallen oder verbotenen Zusätzen belastet sind.“ ⁹. Trägt ein Kreatinprodukt hingegen den Vermerk „Made in Germany“ auf der Packung, dann ist die Qualität sehr wahrscheinlich in Ordnung. Bei bett3r tragen ALLE Produkte diesen Vermerk! Kreatin von bett3r ist zudem vollständig vegan, frei von überflüssige Zusatzstoffen und laborgeprüft.
- Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Diese positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.
- onmeda.de (2021): Kreatin (Creatin) (https://www.onmeda.de/ernaehrung/naehrstoffe/kreatin-id202076/)
- Shih-Hao Wu et al. (2022): “Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021” – Nutrients 2022 Mar; 14(6): 1255. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8949037/)
- Jiaming Y, Rahimi MH (2021): “Creatine supplementation effect on recovery following exercise-induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” – Journal of Food Biochemistry 45 (19): e13916 (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jfbc.13916)
- Santos et al. (2004): “The effect of creatine supplementation on inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race.” – Life Sci. 2004;75:1917–24. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15306159/)
- Richard B Kreider et al. (2017): “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine” (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/)
- Francaux M, Poortmans JR. (2006): “Side effects of creatine supplementation in athletes.” – Int. J. Sports Physiol. Perform. 2006;1:311–323. doi: 10.1123/ijspp.1.4.311. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19124889/)
- Jose Antonio et al. (2021): “Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?“ – J Int Soc Sports Nutr. 2021; 18: 13. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7871530/)
- verbraucherzentrale.de (2023): Kreatin: Nur in seltenen Fällen hilfreich (https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/kreatin-nur-in-seltenen-faellen-hilfreich-8089)