Performance-Produkte kaufen: mit Trainingsboostern einen Gang höher schalten

1. Wie funktionieren Performance-Supplements?
2. Pre-Workout-Booster
3. Pump-Booster
4. Intra-Workout-Supplements
5. Haben Pre-Workout-Booster und Pump-Booster Nebenwirkungen?
6. Was macht einen guten Pre-Workout-Booster aus?
7. Was macht einen guten Pump-Booster aus?
8. Fördern Pre-Workout-Booster und Pump-Booster Muskelaufbau?
9. Zusammenfassung: Wer sollte Pre-Workout-Booster und Pump-Booster kaufen?

1. Wie funktionieren Performance-Supplements?

Performance-Supplements sollen Sporttreibende vor einem Training körperlich und mental pushen und sie mit wichtigen Mikronährstoffen versorgen, damit sie bis zum Ende des Workouts eine hohe Trainingsintensität aufrechterhalten können. Und was genau bedeutet „körperlich und mental pushen“? Es bedeutet, Müdigkeit, Trägheit und Trainingsunlust zu vertreiben. Performance-Supplements sollen also wach machen und die Lust auf Bewegung wecken; zudem sollen sie dafür sorgen, dass man sich während eines Workouts gut fühlt. Idealerweise sollten sie auch eine gewisse Leistungssteigerung bewirken, wobei es fast egal ist, ob diese dann wirklich durch die Inhaltsstoffe hervorgerufen wird oder auf einem reinen Placebo-Effekt beruht. (Auch ein Placebo-Effekt ist ja ein Effekt – und wenn nach dem Konsum eines Nahrungsergänzungsmittels im Training ein paar Wiederholung mehr „gehen“, dann spielt der Mechanismus dahinter eigentlich keine Rolle.)

Ein einzelner Inhaltsstoff reicht zur Erfüllung dieser Ansprüche natürlich nicht aus. Performance-Supplements enthalten deshalb eine Vielzahl von Zutaten; sie sind Multi-Wirkstoff-Komplexe. Die Frage, ob man sich z. B. einen Trainingsbooster selber machen kann, ist folglich obsolet. (Ja, das kann man zwar; es ist aber nicht empfehlenswert.) Damit so ein Komplex gut funktioniert, muss er natürlich mit Sachverstand zusammengestellt worden sein. Leider ist es aber mit dem Sachverstand mancher Supplement-Entwickler nicht weit her – oder ihr Gewinnmaximierungsdrang ist so groß, dass ihr Sachverstand dahinter zurücktritt. Jedenfalls sollte man als Käuferin bzw. Käufer von Trainingsboostern und Pump-Boostern immer ein Auge auf die Zutatenliste des ausgewählten Produkts haben und dabei insbesondere auf die Inhaltsstoffmengen achten. Nicht wenige Booster sind viel zu schwach dosiert, als dass sie vernünftig wirken könnten, und andere enthalten Zutaten, die rechtlich oder gesundheitlich bedenklich sind.

2. Pre-Workout-Booster

Pre-Workout-Booster dienen in erster Linie dazu, beim geneigten Konsumenten bzw. bei der Konsumentin ein von Leistungsbereitschaft geprägtes Mindset zu schaffen. In zweiter Linie sollen sie die Durchblutung der Skelettmuskulatur fördern, damit sich im Training ein guter „Pumpeffekt“ einstellt. Zu guter Letzt sollen sie auch noch den Energiestoffwechsel unterstützen und den Körper somit in die Lage versetzen, im Training möglichst gut und lange durchzuhalten.

Fürs Mindset werden den Trainingsboostern anregende Substanzen, wie etwa Koffein oder Guarana-Extrakt, und Mikronährstoffe, wie z. B. Eisen, Magnesium oder Vitamin C, zugesetzt. (Alle letztgenannten Mikronährstoffe tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei [1].) Im Hinblick auf den Pump-Effekt setzen die Hersteller auf die Aminosäuren L-Arginin und L-Citrullin – denn diese forcieren die Freisetzung von Stickstoffmonoxid (NO) im Organismus, wodurch sich die Gefäße in der Skelettmuskulatur entspannen [2,3]. Das wiederum leistet einer verstärkten Durchblutung der Arm- und Beinmuskeln Vorschub, insbesondere dann, wenn diese Muskeln durch körperliches Training beansprucht werden. Zur Unterstützung des Energiestoffwechsels schließlich dienen Inhaltsstoffe wie Vitamin B12 oder Niacin [4]. Je nach Markenphilosophie warten Trainingsbooster auch noch mit etlichen weiteren Zutaten auf, wie z. B. Ashwagandha (einer asiatischen Pflanze, die im Zusammenhang mit einer Beeinflussung des hormonellen Systems bekannt ist [5]), Beta Alanin (einer Aminosäure, die laut Studien vorzeitiger Muskelübersäuerung entgegenwirken kann [6]) oder Taurin. Manche Trainingsbooster enthalten auch noch Kreatin. Das ist dann zwar gut gemeint, ergibt aber wenig Sinn, weil Kreatin täglich eingenommen werden muss, wenn es eine Leistungssteigerung bewirken soll. Unser Pre-Workout-Booster PRE enthält deshalb kein Kreatin, dafür aber Ashwagandha, DMAE Bitartrat, Rhodiola-Rosea-Extrakt und noch viele andere hochwertige Ingredienzen.

3. Pump-Booster

Pump-Booster versprechen gemäß ihrer Bezeichnung einen intensiveren „Pump“ (also eine verstärkte Muskeldurchblutung) während des Trainings. Ein starker Pumpeffekt hat zwei Vorteile:

Zum einen lässt er die Muskeln vorübergehend größer aussehen, was die Trainingsmotivation enorm steigern kann – darin besteht auch der performanceverbessernde Effekt von Pump-Boostern. Speziell männliche Bodybuilder legen großen Wert auf einen starken Pumpeffekt.

Zum anderen bewirkt ein starker Pumpeffekt durch die temporäre Volumenvergrößerung der Muskeln eine Dehnung der Muskelfaszien, was laut einer Theorie metabolischen Stress hervorrufen soll. Und metabolischer Stress ist eine der Grundvoraussetzungen für Muskelwachstum.

Die Wirkung von Pump-Booster beruht hauptsächlich auf zwei Phänomenen:

• Erweiterung der Blutgefäße: Genau wie Trainingsbooster enthaltenen Pump-Booster die Aminosäuren Arginin und Citrullin in konzentrierter Form; die Gramm-Mengen sind sogar noch größer als die Gramm-Mengen in Trainingsboostern.
• Steigerung der Wasserretention: Außer den genannten Aminosäuren enthalten Pump-Booster in der Regel auch Glycerin und Taurin. Beide Inhaltsstoffe binden Wasser in den Muskelzellen, was in Verbindung mit Training und einer hohen Wasserzufuhr ein „aufgepumptes“ Aussehen fördern kann.

Oftmals enthalten Pump-Booster darüber hinaus auch noch diverse Mineralstoffe zur Stabilisierung des Elektrolythaushalts sowie andere nützliche Zutaten. Die Inhaltsstoffliste unseres Pump-Boosters PUMP umfasst z. B. nicht weniger als 15 Einträge – damit ist PUMP einer der zutatenreichsten Pump-Booster am Markt. Entsprechend gut funktioniert er auch!

4. Intra-Workout-Supplements

Intra-Workout-Supplements bzw. Intra-Workout-Drinks (bei diesen Supplements handelt es sich ausnahmslos um Pulverprodukte zum Anmischen eines Getränks) enthalten in erster Linie leicht verdauliche Kohlenhydrate und in zweiter Linie Mineralstoffe. Oft sind auch essenzielle Aminosäuren enthalten. Die Kohlenhydrate dienen dazu, die Muskelglykogenspeicher während des Trainings immer wieder nachzufüllen, damit das Energielevel hoch bleibt. Die Mineralstoffe – wie Kalium, Magnesium und Natrium – sollen den Elektrolythaushalt stabil halten. Mit dem Schweiß gehen nämlich auch Elektrolyte verloren; sie müssen möglichst zeitnah ersetzt werden. Mehr Infos zum Nutzen von Intra-Workout-Supplements gibt’s hier: >Intra Workout

5. Haben Pre-Workout-Booster und Pump-Booster Nebenwirkungen?

Trainingsbooster sind nicht ganz frei von Nebenwirkungen. Bei Boostern, die gemäß geltender EU-Rechtslage konzipiert sind, halten sich die Nebenwirkungen aber in Grenzen. Pump-Booster haben zum Beispiel so gut wie keine Nebenwirkungen, denn Pump-Booster sind Trainingsbooster ohne Koffein. Wenn sie Beta Alanin enthalten, können Pump-Booster bestenfalls ein „Kribbeln“ auf der Haut oder gelegentliches sekundenlanges Frösteln auslösen. Bei Pre-Workout-Boostern sieht das etwas anders aus – d. h., bei Pre-Workout-Boostern können stärkere Nebenwirkungen auftreten. Das Spektrum ist identisch mit dem Nebenwirkungsspektrum von Energy-Drinks und Kaffeegetränken (Nervosität, Fingerzittern, Mundtrockenheit, leichter Schwindel, Einschlafschwierigkeiten und bei empfindlichen Naturen auch Übelkeit). Im Grunde ist das aber eine reine Dosierungssache: Athletinnen und Athleten, die wissen, dass sie empfindlich auf Koffein reagieren, sollten einen Pre-Workout-Booster mit einem niedrigem Koffeingehalt wählen (= unter 200g/Portion) oder den Portionierungslöffel immer nur zur Hälfte füllen.

6. Was macht einen guten Pre-Workout-Booster aus?

Ein guter Pre-Workout-Booster zeichnet sich vor allem dadurch aus, dass die wichtigsten Inhaltsstoffe – Koffein, Arginin und Citrullin – in ausreichender Menge enthalten sind. Konkret heißt das: Jede Portion sollte mindestens 150 mg Koffein (das entspricht der Koffeinmenge, die in anderthalb Standardtassen Filterkaffee enthalten ist) und mindestens 2 Gramm Arginin sowie 3–4 Gramm Citrullin liefern. Zu viel Koffein ist allerdings auch nicht gut; bei mehr als 250 mg können Frauen und leichtgewichtige Männer bereits Probleme bekommen. (Laut dem Bundeszentrum für Ernährung liegt die Unbedenklichkeitsgrenze für Koffein-Einzeldosen bei 3 mg/kg Körpergewicht [7].) Außerdem sollte ein guter Pre-Workout-Booster keine Substanzen enthalten, die in Deutschland nicht verkehrsfähig sind (wie z. B. 1,3-Dimethylamylamin [DMAA] und dessen Derivate).

7. Was macht einen guten Pump-Booster aus?

In einem guten Pump-Booster sollte sowohl die Argininmenge als auch die Citrullinmenge höher liegen als in Pre-Workout-Boostern, nämlich bei rund 3 g (Arginin) bzw. bei 5 g (Citrullin). Es kann auch nicht schaden, wenn noch mehr pumpfördernde Inhaltsstoffe enthalten sind. Koffein sollte dafür nicht enthalten sein, denn ein Pump-Booster ist nur dazu gedacht, den Pump zu fördern. Er soll keine psychoaktive Wirkung haben. Auch Industriezucker und problematische Süßstoffe wie Aspartam haben in einem Pump-Booster nichts verloren.

8. Fördern Pre-Workout-Booster und Pump-Booster Muskelaufbau?

Ob bzw. inwieweit Booster dem Muskelaufbau förderlich sind, ist Auslegungssache. Sie haben zwar keinen unmittelbaren Einfluss auf das Muskelwachstum, dienen aber der Intensivierung des Trainings – und ein intensiveres Training kommt dem Muskelaufbau ja durchaus zugute. Insofern kann man vielleicht von einem mittelbaren positiven Einfluss sprechen. Da Booster zudem immer Aminosäuren enthalten, versorgen sie den Körper auch mit wichtigen Aufbaustoffen.

9. Zusammenfassung: Wer sollte Pre-Workout-Booster und Pump-Booster kaufen?

Da Pre-Workout-Booster und Pump-Booster typische Performance-Supplements sind, liegt die Antwort auf die Frage, wer diese Supplements kaufen sollte, auf der Hand: alle, die auf eine möglichst gute Performance im Training oder im Wettkampf Wert legen. Der Vorzug von Boostern gegenüber anderen potenziell leistungsfördernden Supplements – wie Kreatinkapseln [8] o. Ä. – besteht darin, dass sie keine lange Anlaufzeit benötigen und bereits eine halbe Stunde nach dem Konsum „voll da“ sind. Ob man Booster deshalb bei jedem Training einsetzen sollte, ist eine andere Frage. Zumindest bei koffeinhaltigen Boostern ist zu bedenken, dass der regelmäßige Konsum von größeren Koffeinmengen schnell zu einem Gewöhnungseffekt führen kann. Kaffee-Junkies kennen das Phänomen: Sie können literweise Kaffee trinken, ohne sich anschließend wesentlich wacher zu fühlen. Deshalb ist es wahrscheinlich eine gute Idee, den Einsatz von Boostern auf ausgewählte Trainingseinheiten zu begrenzen.

1. Eisen, Magnesium und Vitamin C tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
2. pharmazeutische-zeitung.de (2017): Einfluss von L-Arginin auf die Gefäßgesundheit (https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-372017/einflussvon-l-arginin-auf-die-gefaessgesundheit/)
3. David Khalaf et al. (2019): “The Effects of Oral l-Arginine and l-Citrulline Supplementation on Blood Pressure” – Nutrients 2019, 11(7) (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683098/)
4. Vitamin B12 und Niacin tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
5. Stephen J Smith (2021): “Examining the Effects of Herbs on Testosterone Concentrations in Men: A Systematic Review” – Adv Nutr. 2021 May; 12(3) (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8166567/)
6. Eric T. Trexler et al. (2015): “International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine” – J Int Soc Sports Nutr. 2015 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/)
7. bzfe.de (2024): Kaffee: Gesund trinken (https://www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/kaffee/kaffee-gesund-trinken/)
8. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Diese positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.