Mit Supplements Muskelaufbau forcieren – so geht’s!

Muskelaufbau sei ein Marathon, kein Sprint – so liest man es immer wieder in Bodybuilding-Foren und auf den Webseiten von Personal Trainern. „Fasst euch in Geduld!“, lautet die Botschaft. Aber wer hat heute noch Geduld?

Muskelaufbau, insbesondere naturaler Muskelaufbau ohne Dopingmittel-Einsatz, braucht zwar wirklich seine Zeit. Aber: Geeignete Fitness-Supplemente können diese Zeit deutlich verkürzen! Um wie viele Tage oder Wochen genau, lässt sich natürlich nicht sagen, aber dass Supplements Muskelaufbau beschleunigen können, steht fest. Es ist durch wissenschaftliche Studien eindeutig belegt [1]. Die Frage, die sich stellt, ist nur: Welche Supplements für Muskelaufbau sind wirklich effektiv? Außerdem ist Muskelaufbau ja auch nur eine Seite der „Sportlich-aussehen“-Medaille; Fettabbau ist die andere. Wer sich nur auf Muskelaufbau konzentriert und seinen Körperfettanteil außer Acht lässt, wird zwar früher oder später ordentlich massig sein, aber keinen Fitness-Look haben. Tatsächlich lautet die Frage also: Welche Supplements für Muskelaufbau und für Fettabbau sind effektiv?

Manche Fitness Supplemente sind sehr hilfreich, andere praktisch nutzlos

Der Markt für Fitness Supplemente ist schier unendlich groß und umfasst tausende Produkte. Ein Teil dieser Produkte ist sehr effektiv; der Konsum ist für praktisch jeden Athleten und für jede Athletin zu empfehlen. Ein anderer Teil ist ebenfalls grundsätzlich effektiv, aber nicht jeder Anwender profitiert von diesen Produkten. Und ein dritter Teil ist kaum effektiv und stellt somit eine eher unwirtschaftliche Geldausgabe dar (man gibt bei diesen Produkten also viel Geld für vergleichsweise wenig Wirkung aus).

In diesem Text geben wir dir einen Überblick über das Angebot und helfen dir, die Produkte richtig einzuordnen. Außerdem informieren wir dich in aller Kürze über die wichtigsten Zusammenhänge zwischen Training und Ernährung und geben dir grundlegende Tipps zur Ernährung für Muskelaufbau.

1. Ernährung für Muskelaufbau: Worauf kommt es an?

2. Die effektivsten Supplemente für Muskelaufbau

3. Was sonst noch sinnvoll ist

4. Was nicht nötig ist

5. Fazit

Ernährung für Muskelaufbau: Worauf kommt es an?

Wie der Wortbestandteil „aufbau“ im Wort „Muskelaufbau“ schon nahelegt, ist das Entwickeln der Muskeln durch Training und angepasste Ernährung ein anaboler (= gewebeaufbauender) Prozess – d. h., der Körper legt dabei an Substanz zu. Da erscheint es logisch, dass dafür auch ein Kalorienüberschuss nötig ist: Wenn der Körper Muskeln aufbauen soll, müssen ihm mehr Kalorien zugeführt werden, als er durch das Aufrechterhalten seiner Vitalfunktionen verbraucht. Darüber ist sich die Sportwelt auch einig. Uneinig ist sie sich indes darüber, woher diese Kalorien kommen dürfen oder müssen: Muss man, wenn man Muskeln aufbauen will, tatsächlich mehr essen? Oder kann man auch einfach die im Körperfett gespeicherte Energie für den Muskelaufbau nutzen? Anders gefragt: Kann man auch ohne Kalorienüberschuss Muskeln aufbauen – und dabei gleichzeitig Körperfett abbauen?

Kalorienüberschuss ist nicht nötig – aber hilfreich

Die Antwort lautet: Ja. Muskelaufbau ist auch ohne Kalorienüberschuss möglich, sofern der Körper über ausreichende Reserven (= Fett) verfügt. Die Studienlage dazu ist eindeutig [2]. Allerdings funktioniert der Muskelaufbau deutlich besser, wenn mehr gegessen wird. (Auch das ist eindeutig belegt [3]). Der Kalorienüberschuss muss jedoch nicht sehr groß sein. Die meisten Quellen nennen 250 bis 500 kcal pro Tag als erforderlichen bzw. hinreichenden Überschuss; alternativ werden 10–20 % des Erhaltungsbedarfs genannt [4]. In der Praxis bedeutet das: Wer einen täglichen Kaloriengesamtumsatz von durchschnittlich 2.400 kcal hat, ist mit einem Überschuss von maximal 480 kcal gut bedient. Wahrscheinlich ist das sogar schon zu viel, 300 kcal würden auch genügen. Und wie ermitteln man seinen Erhaltungsbedarf? Dafür gibt es Online-Rechner, zum Beispiel diesen hier:

smart-rechner.de: Grundumsatz & Kalorienbedarf leicht berechnen

Protein: wie viel?

Dass es im Hinblick auf möglichst effektiven Muskelaufbau nicht nur auf die reine Kalorienmenge, sondern auch auf die richtige Makronährstoffzufuhr ankommt, liegt ebenfalls auf der Hand. Am wichtigsten ist hier Protein: Ernährung für Muskelaufbau geht immer mit einer angemessen hohen Proteinaufnahme einher. Aber was genau heißt „angemessen“? Gemäß der aktuellen Studienlage genügt eine tägliche Proteinmenge von etwas mehr als 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um den Muskelaufbau optimal zu fördern [5]. Größere Proteinmengen brachten in empirischen Untersuchungen keinen signifikanten Vorteil – die Muskeln der Probanden wuchsen auch bei deutlich über 2 g Protein pro Kilo Körpergewicht nicht schneller. Ein 80-kg-Athlet, der Muskeln aufbauen will, sollte also rund 130 g Protein am Tag zu sich nehmen, idealerweise verteilt auf mehrere Mahlzeiten.

Kohlenhydrate und Fett

Wenn eine Proteinzufuhr von 1,6 g/kg Körpergewicht für Muskelaufbau ausreichend ist, bedeutet das in der Konsequenz, dass auch ordentlich Kohlenhydrate und Fett gegessen werden können bzw. sollten – sonst wird es schwierig, einen Kalorienüberschuss zu erzielen. Kohlenhydrate geben dabei Energie fürs Training, und Fett ist wichtig für die Hormonlage. Die biologische Grundlage für das männliche Sexualhormon Testosteron – eines der anabolsten Hormone überhaupt – ist nämlich Cholesterin [6]. Nimmt man als Mann zu wenig Fett auf, hat der Körper erhebliche Schwierigkeiten, genügend Testosteron zu produzieren. In Muskelaufbauphasen dürfen deshalb rund 30 % der täglichen Kalorienzufuhr aus Fettkalorien bestehen.

Grundsätzlich sollte die prozentuale Verteilung dann in etwa so aussehen:

• 20 % der täglich zugeführte Kalorien aus Protein (Eiweiß)
• 50 % aus Kohlenhydraten
• 30 % aus Fett

Die effektivsten Supplemente für Muskelaufbau

Wie schon weiter oben ausgeführt, sind längst nicht alle Fitness Supplemente für den Muskelaufbau von großem Nutzen. Viele Produkte, die in einschlägigen Supplement-Stores oder auch in Drogeriemärkten angeboten werden, funktionieren nämlich nur in der Theorie; in der Praxis kommt ihre Wirkung nicht über einen Placebo-Effekt hinaus. Ein paar sind aber definitiv hilfreich. Die besten Supplements sind diese:

Proteinpulver

Proteinpulver ist sicher das populärste Fitness Supplement – und auch das nützlichste [7]. Obwohl die für den Muskelaufbau erforderliche Proteinmenge gar nicht so wahnsinnig groß ist (s. o.), schwören viele Athleten und Athletinnen auf eine üppige tägliche Proteinzufuhr im Bereich von etwa 2 g pro Kilo Körpergewicht. Für einen 80 kg schweren Athleten wären das 160 g. Um diese Menge mit normalen Lebensmitteln aufzunehmen, müsste der Athlet täglich rund 600 g Hähnchenfleisch (oder alternativ 23 Hühnereier) konsumieren. Proteingetränke, angerührt mit Whey-Proteinpulver, sind da natürlich eine bessere Lösung. Einmal oder zweimal am Tag ein Eiweißgetränk mit einem Proteingehalt von etwa 30 g zu trinken, ist für kaum jemandem ein Problem. Zusammen mit der Proteinmenge, die man ohnehin mit der normalen täglichen Nahrung aufnimmt – mit Haferflocken, Hülsenfrüchten, Nüssen, Milchprodukten usw. –, kommt man da leicht auf eine 2-g/kg-Körpergewicht-Gesamtmenge.

Aminosäuren

Aminosäuren sind aus demselben Grund sinnvoll, aus dem Protein sinnvoll ist, weil es sich bei Aminosäuren letztlich um die „Bausteine“ des Proteins handelt. Wenn man dem Körper Protein zuführt, führt man ihm also Aminosäuren in komplexer Form zu. Im Verdauungsprozess wird das Protein auch wieder in Aminosäuren aufgespalten. Sind Aminosäuren-Präparate als Supplemente für den Muskelaufbau dann nicht obsolet (weil’s ja Proteinpulver gibt)? Nein, sind sie nicht. Denn:

2. Aminosäuren-Supplements enthalten (anders als Proteinpulver) weder Kohlenhydrate noch Fett, sie sind praktisch kalorienfrei. Für Sportlerinnen und Sportler, die sowohl Muskeln aufbauen als auch Fett abbauen möchten, ist das ein Riesenvorteil: Sie können ihren erhöhten Proteinbedarf mit Aminosäurenpräparaten wie EAAs oder BCAAs problemlos auf kalorienarme Weise decken.

Kreatin und Glutamin

Kreatin (alternative Schreibweise: Creatin) und Glutamin sind zwei weitere Supplemente, die im Küchenschrank von aufbauwilligen Athleten und Athletinnen auf keinen Fall fehlen sollten. Beide fördern nämlich auf jeweils unterschiedliche Weise die Wassereinlagerung in den Zellen und tragen so zu einer Vergrößerung des Zellvolumens bei [8,9]. Speziell Kreatin ist im Übrigen neben Protein eines der meisterforschten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt. Es erhöht erwiesenermaßen die Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Belastung [10] und ist deshalb im Kraftsport und im Bodybuilding ein Standard-Supplement.

Vitamine & Co.

Wenn du optimale Bedingungen für Muskelaufbau schaffen willst, solltest du sicherstellen, dass dein Körper die dafür relevanten Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, in ausreichender Menge bekommt. Am wichtigsten sind die folgenden:

Vitamine der B-Gruppe

Die Vitamine der B-Gruppe, vor allem B6 und B12, sind im Zusammenhang mit Muskelaufbau von besonderer Bedeutung. B6 trägt u. a. zu einem normalen Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel bei11, während B12 eine Funktion bei der Zellteilung hat [12]. Ein Multivitaminpräparat, das diese Vitamine enthält, kann deshalb gelinde gesagt nicht schaden. In vielen Proteinpulverprodukten sind allerdings schon B-Vitamine enthalten (Packungsaufschrift lesen!)

Vitamin D

Vitamin D hat ebenso wie Vitamin12 eine essenzielle Funktion bei der Zellteilung [15], weshalb davon in Muskelaufbauphasen kein Mangel herrschen sollte. Tatsächlich ist Vitamin-D-Mangel in unseren Breitengraden aber weit verbreitet – und das, obwohl der Körper das „Sonnenvitamin“ (das strenggenommen gar kein Vitamin ist, sondern ein Hormon [13]) selbst herstellen kann. Die Eigenproduktion deckt den Bedarf nämlich nur bedingt: Laut Robert-Koch-Institut ist die Vitamin-D-Versorgung in Deutschland bei einem Drittel der Jugendlichen bis 17 Jahre und bei über 40 Prozent der Erwachsenen unzureichend [14]. Wer auf der sicheren Seite sein will, ergänzt seine Ernährung deshalb täglich um mindestens 3.000 I. E. Vitamin D pro Tag. Im Winter, wenn die Sonneneinstrahlung gering ist und wir dicke Kleidung tragen, die den Körper komplett einhüllt, sind 4.000 I. E. noch besser.

Zink

Der Mineralstoff Zink hat im Körper zahlreiche Funktionen. Am wichtigsten für Kraftsportlerinnen und Kraftsportler: Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei [16] – und damit ist eigentlich schon klar, warum Zink zu den sinnvollen Supplementen zählt. Aber wie viel Zink ist gut? Der von der Europäischen Behörde abgeleitete „Tolerable Upper Intake Level“, also die maximale Menge, die ein Erwachsener pro Tag zu sich nehmen sollte, beträgt 25 mg [17]. Mehr muss es auch für ambitionierte Bodybuilder und Bodybuilderinnen nicht sein. Vorsicht deshalb mit hoch dosierten Zinkpräparaten: Da vielen Fitness Supplementen (wie etwa Testo-Boostern und Proteinriegeln) schon Zink zugesetzt ist, kommt man, wenn man täglich eine 25-mg-Zinktablette schluckt, schnell auf eine Tagesgesamtmenge von >50 mg.

Was sonst noch sinnvoll ist

Außer den aufgezählten Supplementen können auch Trainingsbooster sinnvoll sein, wenngleich sie den Muskelaufbau nicht unmittelbar fördern. Sie fördern aber immerhin die Bereitschaft, im Training Vollgas zu geben. Insofern stellen sie ein nützliches „Tool“ für aufbauwillige Athleten und Athletinnen dar. Es versteht sich natürlich, dass Booster – anders als z. B. Proteindrinks, Kreatingetränke usw. – keinesfalls täglich konsumiert werden sollten.

Weight Gainer bzw. Kohlenhydratpulver haben ebenfalls ihre Daseinsberechtigung im Kosmos der muskelaufbauorientierten Ernährung. Sie sind aber nur für Leute empfehlenswert, die entweder sehr schnell an Muskelmasse zulegen wollen oder die sich mit dem Zunehmen generell schwertun.

Was nicht nötig ist

Was im Bereich der Muskelaufbau-Supplements an Produkten für die meisten Hobby-Athleten und -Athletinnen nicht nötig ist, ist schnell dargelegt: alles, was hier bislang nicht aufgelistet wurde. Wir wollen an dieser Stelle kein Produkt-„Bashing“ betreiben und werden deshalb keine Produkte oder Produktgruppen als komplett ineffektiv brandmarken; stattdessen belassen wir es bei diesem allgemeinen Postulat. „Nicht nötig“ heißt im Übrigen auch nicht „völlig wirkungslos“: Manche Produkte haben durchaus einen gewissen Effekt; dieser ist aber entweder nur sehr schwach ausgeprägt (wie im Falle von HMB [= Hydroxy-Beta-Methylbutyrat] [18]) oder kommt nur dann zum Tragen, wenn beim geneigten Anwender bestimmte körperliche Zustände oder Mangelerscheinungen vorliegen (wie etwa im Falle von Testo-Boostern).

Fazit

Bedeutet „Ernährung für Muskelaufbau“, dass man für den Aufbau von Muskelmasse unbedingt Supplements benötig? Nein. Man kann sich auch ohne Supplements genügend Protein, Vitamin D, Zink usw. zuführen. Wer sehr viel Fleisch isst, kann sogar auf Kreatinpulver verzichten. (Wie gesund oder empfehlenswert es ist, täglich große Mengen Fleisch zu essen, ist eine andere Frage.) Machen Supplements Muskelaufbau aber nichtsdestotrotz einfacher? Ja, definitv. Für alle, die in Bezug auf einen sportlichen Look mit beeindruckend ausgeprägter Muskulatur und niedrigem Körperfettanteil also eher ungeduldig sind (vgl. Einleitung) gilt deshalb: Supplementiert gefälligst!

1. forschung-und-wissen.de (2019): Metastudie zeigt: Protein-Nahrungsergänzungsmittel beschleunigen Muskelaufbau deutlich (https://www.forschung-und-wissen.de/nachrichten/medizin/protein-nahrungsergaenzungsmittel-beschleunigen-muskelaufbau-deutlich-13373223)

2. Christopher Barakat et al. (2020): “Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?” – Strength and Conditioning Journal (https://www.nutricaoesportivabrasil.com/wp-content/uploads/2021/05/Body_Recomposition__Can_Trained_Individuals_Build.3.pdf)

3. Gary John Slater et al. (2019): “Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training?” – Front Nutr. 2019; 6: 131. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/)

4. fitness-insights.at (2021): Optimaler Kalorienüberschuss für maximalen Muskelaufbau (https://www.fitness-insights.at/kalorienuberschuss-muskelaufbau/)

5. Robert W Morton et al. (2017): “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults” – Br J Sports Med, 2018 Mar. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/)

6. cholesterinspiegel.de (2023): Cholesterin – was ist das? (https://www.cholesterinspiegel.de/cholesterin-was-ist-das/)

7. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.

8. chemie.de: Creatin (https://www.chemie.de/lexikon/Kreatin.html)

9. chemie.de: Glutamin (https://www.chemie.de/lexikon/Glutamin.html)

10. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.

11. Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel bei.

12. Vitamin B12 hat eine Funktion bei der Zellteilung.

13. mic-berlin.de (2022): Vitamin D ist kein Vitamin (https://mic-berlin.de/vitmain-d-ist-kein-vitamin/#:~:text=Um%20es%20gleich%20vorwegzunehmen%3A%20Bei,so%20eine%20gro%C3%9Fe%20Rolle%20spielt.)

14. rki.de (2019): KiGGS-Basiserhebung, DEGS1 (https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html#:~:text=Von%20einem%20Vitamin%2DD%2DMangel%20spricht%20man%2C%20wenn%20Vitamin,%2DMangel%20haben%3F%22)

15. Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung.

16. Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei.

17. klartext-nahrungsergaenzung.de (2023): Mehr Zink bei Erkältungen? (https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/mehr-zink-bei-erkaeltungen-13390#:~:text=Zu%20hohe%20Einnahmen%20von%20Zink%20k%C3%B6nnen%20negative%20Folgen%20haben.&text=Der%20von%20der%20Europ%C3%A4ischen%20Beh%C3%B6rde,%2C%20betr%C3%A4gt%2025%20mg%2FTag)

18. Josephine S. Jakubowski et al. (2020): “Supplementation with the Leucine Metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB): A Systematic Review and Meta-Analysis” – Nutrients. 2020 May (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7285233/)