Intra-Workout

1. Warum ist eine Intra-Workout-Supplementierung sinnvoll? 

Warum die Zuführung von Intra-Workout Supplements – oder überhaupt von Nährstoffen – während des Trainings sinnvoll ist (oder sein kann), liegt ja eigentlich auf der Hand: Sportliches Training verbraucht Energie, und diese Energie muss irgendwoher kommen. Allerdings verfügt der menschliche Körper über recht große Energiespeicher (Leber, Muskulatur, Körperfettdepots), und wenn man mit prallvollen Speichern ins Trainings startet, sollte die Energiereserve doch wohl für ein Workout ausreichen – oder nicht? Nun ja, kommt darauf an.

Körperfett kann überhaupt nur dann eine wesentliche Rolle bei der Energiebereitstellung spielen, wenn die Intensität des Trainings niedrig ist, also z. B. beim Walken, beim Joggen oder beim Fahrradfahren. Training für Muskelaufbau ist aber von einer hohen Intensität geprägt, deshalb spielt Fett als Energieträger beim Hanteltraining keine große Rolle. Die Energie für das Hanteltraining stellt der Körper stattdessen in Form von Glykogen bereit. Glykogen ist in der Leber und in den Muskeln gespeichert. Die Verteilung sieht dabei so aus, dass die Leber maximal 100 g Glykogen speichern kann und die Muskeln drei- bis sechsmal so viel. Wie viel genau, hängt von der Größe der Muskeln bzw. von deren Trainingszustand ab: Menschen, die untrainiert sind und wenig Muskelmasse haben, können etwa 300 bis 400 g Glykogen in ihren Muskeln speichern. Leistungssportler mit viel Muskelmasse können bis zu 600 g [1] speichern.

Bei submaximaler Belastung, wie sie charakteristisch fürs Bodybuilding ist, kommt man mit vollen Glykogenspeicher im Training etwa 90 Minuten lang über die Runden [2]. Das gilt sowohl für Menschen mit wenig Muskelmasse als auch für Menschen viel Muskelmasse. (Menschen mit viel Muskelmasse können zwar mehr Glykogen speichern, aber sie trainieren auch schwerer und bringen im Training mehr Leistung, sodass ihre Reserven dennoch nicht für längere Trainingseinheiten reichen.) Das heißt nun aber nicht, dass Intra-Workout-Produkte erst dann nötig oder sinnvoll sind, wenn das Training länger als 90 Minuten dauert. Denn:

1. Die Glykogenspeicher sind so gut wie nie ganz voll (es sei denn, zuvor wurde ein regelrechtes „Glyco-Loading“ betrieben).
2. Das in den Muskeln gespeicherte Glykogen wird vom Körper nur lokal genutzt. Das bedeutet, dass z. B. prall gefüllte Glykogenspeicher in den Armen bei Kniebeugen nicht viel helfen [3].

Vor diesem Hintergrund kann es auch in Trainingseinheiten, die kürzer als 90 Minuten sind, zu einem Glykogenengpass kommen. Hier kommen Intra-Workout-Supplements ins Spiel! „Intras“ können dazu beitragen, dass das Energielevel während des Trainings einigermaßen stabil bleibt, sodass man mehr aus den einzelnen Trainingseinheiten „herausholen“ kann.

2. Welche Intra-Workout-Supplements gibt es?

Auf dem Supplement-Markt haben sich folgende Arten von Intra-Workout-Supplements etabliert:

• fertig konzeptionierte Intra-Workout-Drinks
• Kohlenhydrat-Drinks (Carbo-Drinks)
• Aminosäuren-Drinks
• Clear Protein-Isolate

Alle diese Supplements werden in Pulverform verkauft. Es handelt sich dabei um Getränkepulver, die mit Wasser zu einem Drink angemischt und dann im Training zwischen den Sätzen getrunken werden.

Intra-Workout-Drinks

Intra-Workout-Drinks enthalten üblicherweise mehrere verschiedene Zutaten: 1. Kohlenhydrate in besonders leicht verdaulicher Form, 2. ausgewählte Aminosäuren (BCAAs oder EAAs), 3. Elektrolyte bzw. Mineralstoffe, 4. geschmacksgebende Substanzen und 5. ggf. Vitamine. Manche Intra-Workout-Getränke enthalten darüber hinaus auch noch Koffein oder Kreatin; beide Zutaten sind als Intra-Workout-Ingredienzen aber nur bedingt sinnvoll. Koffein wirkt z. B. frühestens 30 Minuten nach der oralen Aufnahme [4], die volle Wirkung entfaltet sich sogar erst nach einer Stunde. Wenn man also im Rahmen eines 75-minütigen Trainings ab der Mitte des Workouts einen koffeinhaltigen Intra-WorkoutDrink zu sich nimmt, dann „kickt“ das Koffein erst, wenn man schon wieder unter der Dusche steht. Deutlich zu spät also. Und Kreatin nützt nur etwas, wenn man es jeden Tag einnimmt – Kreatingaben nur an den Trainingstagen sind nahezu wirkungslos.

Die Kohlenhydrate, die in jedem Intra-Workout-Getränk enthalten sind, sind jedoch sehr sinnvoll, denn aus ihnen kann der Körper das Glykogen generieren, das er für die Energiebereitstellung braucht. Auch Aminosäuren ergeben als Intra-Workout-Zutat Sinn: Sie liefern zwar kaum Energie, kursieren aber nach dem Konsum als wichtige Aufbaustoffe in der Blutbahn. Diese kann der Organismus für die „Schnellreparatur“ von Mikrotraumata in den Muskeln heranziehen [5]. Dadurch verkürzt sich potenziell die Regenerationszeit nach schweren Trainingseinheiten, und das Risiko von allzu starkem Muskelkater (der entgegen landläufiger Meinung weder notwendig noch förderlich für den Muskelaufbau ist) sinkt. Und dass Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Natrium als Intra-Workout-Zutaten ihre Berechtigung haben, bedarf wohl keiner Erläuterung – bekanntlich werden diese nämlich mit dem Schweiß ausgeschieden, d. h., sie gehen dem Körper beim Sport verloren.

Kohlenhydrat-Drinks (Carbo-Drinks)

Reine Kohlenhydrat-Drinks enthalten, wie die Bezeichnung schon sagt, im Wesentlichen Kohlenhydrate. Bei diesen Kohlenhydraten handelt es sich aber nicht um Zucker oder um Maltodextrin (was im Grunde das gleiche ist), sondern um eine Kombinationen aus lang- und kurzkettigen Kohlenhydraten. Die bekannteste Multi-Carb-Kombination ist das sogenannte „zyklische Dextrin“ – sie wurde im Jahr 2015 vom japanischen Supplement- und Süßwarenhersteller Ezaki Glico Co., Ltd., entwickelt und unter dem Namen Cluster Dextrin® zum Patent angemeldet. Diese Carb-Mischung zeichnet sich dadurch aus, dass ein Teil davon schnell ins Blut geht und ein anderer Teil zeitverzögert resorbiert wird. So ist eine kontinuierliche Energiezufuhr über längere Zeit gewährleistet.

Aminosäuren-Drinks

Aminosäuren-Drinks zählen nicht unbedingt zu den „klassischen“ Intra-Workout-Supplements; man kann sie durchaus auch vor dem Training oder nach dem Training konsumieren. Studien deuten indes darauf hin, dass die Proteinsynthese sich durch die exogene Gabe von Aminosäuren umso stärker stimulieren lässt, je zeitnaher die Aminosäuren nach einer Muskelbelastung konsumiert werden [6]. Na ja – und was wäre zeitnaher als der Konsum unmittelbar nach einem Arbeitssatz im Training? Im Vergleich zu fertigen Intra-Workout-Drinks liefern reine Aminosäuren-Drinks wie z. B. EAAs eine größere Menge an Aminosäuren; dafür liefern sie keine Kohlenhydrate.

Clear Whey Isolat

Im Unterschied zum allseits bekannten Whey-Proteinpulver ist ein Clear Whey Isolat ein Eiweißpulver, das völlig frei von Kohlenhydraten und von Fett ist. Der Drink, der beim Anrühren mit Wasser entsteht, ist entsprechend auch kein cremiger milchartiger Drink, sondern ein blasstransparenter Drink mit fruchtigem Geschmack. Da Whey-Protein eine sehr hohe Bioverfügbarkeit hat, gelangen die Eiweißmoleküle daraus dank des Fehlens von Fett sehr schnell ins Blut (wenn auch nicht ganz so schnell wie bei einem Aminosäuren-Drink). Insofern ist ein Clear Whey Isolat wunderbar als wohlschmeckendes und erfrischendes Intra-Workout-Getränk geeignet. Allerdings liefert es, genau wie ein Aminosäuren-Drink, keine Energie.

3. Was sind die besten Intra-Workout-Produkte?

Nachdem nun klar ist, welche Arten von Intra-Workout-Produkten es gibt, steht natürlich die Frage im Raum, welche Intra-Workout-Produkte am besten sind. Antwort: Das kann man nicht pauschal sagen. Es hängt nämlich, wie ganz oben in der Einleitung schon angedeutet, von der individuellen Trainingssituation und von der persönlichen Zielsetzung ab.

4. Welche Intra-Workout-Produkte für Anfänger?

Wer erst vor Kurzem mit dem Hanteltraining begonnen hat, braucht eigentlich gar kein Intra-Workout-Produkt. Anfängerinnen und Anfänger trainieren weder besonders hart noch besonders lange; sie bekommen also im Training auch kein Energieversorgungsproblem. Eine Ausnahme bilden Neulinge, die zwar so schnell wie möglich Muskelmasse aufbauen wollen, aber sich mit dem Essen schwertun (und die oft erst im Training merken, dass sie hungrig sind und eigentlich viel zu wenig gegessen haben, um ordentlich trainieren zu können). Sie dürfen sich im Training gern einen Kohlenhydrat-Drink (zum Beispiel Cluster Dextrine von bett3r) genehmigen.

5. Welche Intra-Workout-Produkte für Fortgeschrittene und für Profis?

Trainierende, die seit mehr als einem Jahr am Eisen sind und die in der Regel länger als 60 Minuten trainieren, werden wahrscheinlich von einem gut konzeptionierten Intra-Workout-Drink profitieren. Speziell an Tagen, an denen ein sehr energieraubendes Training auf dem Programm steht – also z. B. an Bein-Tagen oder an Powerlifting-Trainingstagen –, kann so ein Drink Erstaunliches bewirken. Falls die Trainingseinheiten sogar noch länger als eine Stunde dauern, also etwa 90 Minuten oder noch länger, ist ein Intra-Workout-Drink mit Kohlenhydraten und Elektrolyten für fortgeschrittene Athletinnen und Athleten praktisch Pflicht! Fortgeschrittene schwitzen nämlich viel mehr als Neulinge, deshalb kann ohne Drink allein schon der Wasserverlust nach anderthalb Stunden Training zu herben Leistungseinbuße führen; vom Elektrolytverlust ganz zu schweigen.

Gleiches gilt für Profis bzw. für Wettkampf-Athleten. Bei ihnen kommt es allerdings auf die aktuelle Trainings- bzw. Entwicklungsphase an: In der Masseaufbauphase („Bulk“) ist ein Intra-Workout-Drink mit Carbs kein Problem; während der Definitionsphase („Cut“) hingegen können die Carbs kontraproduktiv sein. Im „Cut“ sollten während des Trainings daher besser nur Aminosäuren-Drinks getrunken werden – sie verhindern einerseits eine allzu starke Katabolie (die während einer Diät ja kontinuierlich „droht“) und behindern andererseits nicht den Fettabbau.

6. Intra-Workout-Drink selber machen – geht das?

Ja, das geht – man kann sich auch selbst einen Intra-Workout-Drink zubereiten, etwa aus Wasser, Zitronensaft (2 Teile Wasser, 1 Teil Zitronensaft), einer Prise Salz (für die Elektrolyte) und etwas Honig (für die Kohlenhydrate). Geschmacklich ist das dann allerdings keine Offenbarung; außerdem fehlen dabei jegliche Aminosäuren. Diese kann man zwar mittels eines EAA-Pulvers oder eines Clear-Whey-Isolats ebenfalls noch beigeben – aber das kommt unterm Strich nicht günstiger als ein fertig konzeptionierter Intra-Workout-Drink. Ein guter IntraWorkout-Drink wie INTRA von bett3r schmeckt zudem besser und lässt sich auch viel einfacher anmischen.

7. Zusammenfassung: Wer sollte Intra-Workout-Produkte kaufen?

Intra-Workout-Produkte sind für alle Fitnessfans empfehlenswert, die

1. schon einigermaßen trainingserfahren sind und die
2. mindestens 60 Minuten am Stück trainieren.

Auch alle diejenigen, die immer wieder zu Anfang eines Trainings merken, dass sie unterzuckert sind bzw. ein Energiedefizit haben, sollten sich im Training mit einem Intra-Workout-Drinks „bewaffnen“ – auch, wenn sie nur 45 Minuten trainieren wollen. Ihr Körper braucht dann nämlich DRINGEND Energie. (Und ein Energieriegel würde eine ganze Weile brauchen, um in den Muskeln „anzukommen“ – da ist ein „Intra“ einfach die bessere Wahl.) Wer an seine Krafttrainingseinheiten gern noch eine Cardio-Einheit anhängt, ist stattdessen mit einem Aminosäuren-Drink oder einem Clear Whey Isolat vor dem Start des Cardio-Trainings gut beraten. Damit minimiert er nämlich das Risiko, durch Gluconeogenese (= Abbau von Muskelprotein) Muskelmasse zu verlieren.

1. akademie-sport-gesundheit.de (2024): Glykogenspeicher: effektiv auffüllen und entleeren (https://www.akademie-sportgesundheit.de/magazin/glykogenspeicher.html)
2. wikipedia.org (2024): Glykogenspeicher (https://de.wikipedia.org/wiki/Glykogenspeicher)
3. gannikus.de (2019): Die wichtigsten Fakten: Das muss jeder Kraftsportler über Glykogen wissen! (https://www.gannikus.de/medizin/das-muss-jederkraftsportler-ueber-glykogen-wissen/)
4. bfr.bund.de (2015): Fragen und Antworten zu Koffein und koffeinhaltigen Lebensmitteln, einschließlich Energy Drinks (https://www.bfr.bund.de/de/fragen_und_antworten_zu_koffein_und_koffeinhaltigen_lebensmitteln__einschliesslich_energy_drinks-194760.html)
5. Minichowski, DN. (2014): Effizientes Timing von BCAAs und purem Leucin. In: AesirSports.de. (https://aesirsports.de/battle-royale-bcaas-puremleucin/)
6. G Biolo 1 , K D Tipton, S Klein, R R Wolfe (1997): “An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein” – Am J. Physiol. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9252488/)